créditos: Bella da Semana

Alongamentos

Não é de hoje que ouvimos aquela velha frase "professor, precisa mesmo fazer alongamento? É importante?" É tão importante que deve ser praticado com ou sem atividade física. Quantas vezes você já teve que passar (ou passa) dias, semanas ou anos com aquelas dores que nunca acabam na região lombar (região inferior das costas) ou com as dores na região do trapézio (um pouco abaixo do pescoço)? Quantas vezes você já começou aquele jogo de futebol sem alongar e teve que sair no começo, pois lesionou a perna em um movimento "bobo" ? E na academia quando chegou atrasado e já foi logo para banco de supino? Estas e outras situações geram dores que podem ser conseqüência de músculos fracos e encurtados de nosso corpo e da falta de fortalecimento de outros, isto é, falta de alongamento! Com um aumento do numero de praticantes de atividade física nos últimos anos, aumentou também a necessidade de encontrar nela uma maneira de melhorar sua qualidade de vida, estética corporal e, para muitas pessoas, ter um momento de relaxar e combater o stress e as tensões do dia-a-dia. Mas o alongamento, mesmo com as mais variadas práticas de exercícios existentes, ainda não tem seu valor reconhecido, e muitas pessoas simplesmente "pulam" esta parte do treinamento ou nunca o fazem. O alongamento tem sua importância reconhecida devido a alguns fatores: - Tanto uma vida sedentária como uma atividade física intensa, em maior ou menor grau, promovem o encurtamento das fibras musculares, levando a uma diminuição da flexibilidade; - Este encurtamento das fibras musculares gera uma maior propensão para o desenvolvimento de problemas nos músculos, articulações, tendões, criando tensões nestas regiões e gerando dores que acabam acompanhando as pessoas na sua vida diária. Imagine que você fique sentado em uma cadeira o dia todo com os ombros para a frente, o pescoço para baixo e as pernas encolhidas. Quando você levanta, sente aquela "travada". Isso são seus músculos "encurtando" e tensionando, o que, no decorrer dos dias, levará você a sentir dores intensas e desenvolver uma postura corporal inadequada; - Com a prática regular e CORRETA de alongamentos os músculos passam a suportar melhor as tensões diárias e as geradas pela atividade física, prevenindo o desenvolvimento de lesões musculares. Sendo assim, os exercícios de alongamento tem como principal objetivo: - Restaurar a amplitude de movimento normal do individuo, ou melhorá-la; - Prevenir o encurtamento ou tensionamento irreversível de grupos musculares; - Facilitar o relaxamento muscular; - Reduzir o risco de lesões músculos-tendinosas; - Relaxar o corpo e, conseqüentemente, a mente (pode acreditar); - Prepara o corpo pra a atividade física, já que quando você está alongando você está avisando seus músculos de que eles serão utilizados e os alongamentos vão, desta maneira, ativando a circulação e pré-aquecendo os músculos; Agora que sabemos pra que serve o alongamento, vamos ver a maneira correta de executá-lo, obtendo melhor proveito, ganhando tempo e evitando lesões. Antes, algumas observações: - É sempre importante depois de muito tempo de inatividade ou de uma vida sedentária prolongada que você procure seu médico antes do início da pratica de alongamentos ou atividade física em geral; - O ideal é que você procure um professor de educação física ou uma boa academia o mais perto de sua casa, trabalho, etc., para que o professor monte a seqüência de alongamentos de acordo com suas necessidades e tempo disponível; - As posições devem ser seguras, nada de inventar de fazer aquele alongamento de cabeça pra baixo com as mãos na cintura; - Os alongamentos podem ser feitos apenas com o corpo, mas podem-se utilizar também halteres, steps, faixas, elásticos, etc.. - Não é indicado, a principio, grandes amplitudes articulares, nem esforços exagerados, visto que a falta de costume pode lesionar o músculo; - Deve- se ter no mínimo um exercício para cada grupo muscular dos mais utilizados, mas cada pessoa tem uma necessidade maior de alongar certos músculos, por isso procure um PROFISSIONAL DA ÁREA DA SAÚDE, para ter sua série individual! Como fazer: - É aconselhável fazer um pré-aquecimento na esteira ou na bicicleta de mais ou menos 5 min, mas se não estiver na academia não tem problema; - Alongue-se até sentir uma leve tensão (ligeiro desconforto) e segure nesta posição; - Mantenha a posição de alongamento de 10 a 30 segundos, evitando a principio balançar-se na execução, pois podem ocorrer lesões, mantenha-se parado; - Assim que o músculo for relaxando, aumente a tensão levemente até que o ponto adequado da mesma seja alcançado novamente. Sinta o músculo desejado ser alongado; - A respiração deve ser lenta e controlada. inspire (puxe o ar) quando começar a alongar e expire (solte o ar) quando relaxar; - Após alongar um músculo passe para o outro e assim conseqüentemente; - Deve se repetir o alongamento para o mesmo músculo de 2 a 3 vezes; - Dê prioridade para os alongamentos de grandes grupos musculares, faça os movimentos começando da cabeça e indo até os pés para uma melhor memorização, e desta forma não esquecendo nenhum grupo; - Observe atentamente as posições e no caso de dúvida NÃO HESITE EM PROCURAR UM PROFISSIONAL; - Não se preocupe em alongar até o limite, aos poucos você vai ganhar flexibilidade; - Tente fazer os alongamentos de 3 a 4 vezes na semana, o que pode ser feito tanto em momentos próprios para alongar, como quando vendo TV, sentado na cadeira do trabalho, etc... Abaixo, seguem algumas posturas básicas, mas que devem ser executados de maneira correta, por isso preste atenção na postura dos exercícios e lembre-se dos seus limites. Dicas finais: - Não existe hora para alongar, você pode alongar na frente da TV, no trabalho (sentado na cadeira, ver quadro acima), no carro (parado no transito é claro!!), enfim... em qualquer lugar; - Procure sempre alongar primeiro os músculos que você tem mais necessidade ou dificuldade, para depois ir para o mais "fácil"; - É melhor alongar-se menos que exagerar, por isso respeite seu limite; - Aprenda a respeitar seu corpo, se você estiver com muitas dores procure um médico para saber a causa de suas dores que podem ser bem mais sérias que simples alongamentos; - Faça os exercícios com prazer, acreditando que os mesmos vão melhorar a sua qualidade de vida; - No caso de uma atividade específica (tênis, futebol..) deve-se alongar todos os músculos, mas priorizar aqueles que vão ser mais trabalhados no esporte que vai ser praticado; - E pratique atividade física regularmente! Abraços e ate a próxima!!!!!

Prof. Felipe Silveira Soncini - 002344/g – sc


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