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Qual a forma mais eficiente para ganhar massa muscular?

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A forma mais fácil, porém longe de ser a mais saudável, seria o uso de esteróides anabólicos. Porém, se colocarmos numa balança benefícios vs. malefícios, com certeza os malefícios ganhariam em disparada. Os efeitos colaterais causados por anabolizantes não compensam os resultados positivos obtidos com o uso do mesmo.

Por isso o tema deste artigo é a forma mais eficiente (e não a mais fácil) de ganhar massa muscular - que seria o ajuste do treino, da dieta e do intervalo de descanso.  Muito bem! Mas como deve ser o treino?

O treino clássico de hipertrofia tem algumas características peculiares, que devem ser seguidas à risca para atingir o ganho de massa muscular desejado:


1) Alta intensidade: a carga utilizada deve ser precisa, ou seja, se o objetivo é fazer 10 repetições, faça as 10 repetições sem ter condições de fazer 12 ou 15 – chegue ao seu limite. A décima repetição é a última, feita com dificuldade, quase chegando à falha concêntrica. Não pode sobrar! Faça cada série como se fosse a última do seu treino. Não pense no que virá pela frente, apenas foque individualmente em cada série e repetição.


2) Baixo volume: o número de repetições varia de 8 a no máximo 12 repetições. Não deve ultrapassar 12, pois quanto maior o volume de repetições, menor a intensidade da série - e a série deve ter alta intensidade. Por isso, use baixos volumes de repetições e trabalhe com vontade.


3) Qualidade de execução: mais importante do que a carga que você usa é a qualidade da execução dos seus movimentos. Valorize as amplitudes. De nada adianta colocar 8 anilhas de cada lado no Leg Press, por exemplo, e fazer movimentos curtos, com a metade da amplitude correta. Reduza a carga se necessário, mas trabalhe com a amplitude completa do movimento. Faça a contração e o alongamento completo de seu músculo. Assim, você terá mais força e músculos mais volumosos e bonitos.


4) Intervalo de descanso: o músculo cresce e se fortalece no descanso. Por isso, tão importante quanto o treino, é seu respectivo repouso. Saia do treino exausto! Esgote os músculos trabalhados! Mas depois coloque-os ´de molho´. Toda a reparação tecidual é feita no período de recuperação, portanto respeite e leve a sério o intervalo de descanso entre os treinos.


Aconselho descansar pelo menos 72h para grandes grupos musculares (peito, costas e pernas) e 48h para grupos menores (ombros, bíceps e tríceps). Vale ressaltar que o intervalo de descanso entre um treino e outro irá depender da intensidade do seu treino. Os fisiculturistas, por exemplo, treinam tão intensamente e pesado que precisam de uma semana para recuperar totalmente o músculo trabalhado. Ou seja, se ele treinou peito na segunda-feira, irá treinar o mesmo grupo muscular apenas na outra segunda. Então preste atenção na intensidade de seu treino e ajuste o intervalo adequado para você. Caso contrário você poderá não evoluir mais e pior, entrar em um processo de overtraining (excesso de treino).



Overtraining!
O nome já diz tudo: excesso de treinamento. Este fenômeno está cada vez mais comum nas academias, pois em busca do corpo perfeito ou da alta performance, as pessoas acabam exagerando na quantidade de exercícios.

A dica é simples: não podemos confundir qualidade com quantidade! Um bom programa de exercícios deve, em primeiro lugar, respeitar seus limites, necessidades e objetivos.  A partir do momento em que não há prazer, mas obrigação em treinar, cuidado! Talvez você esteja impondo uma carga de treinamento muito grande e um quadro de overtraining pode se instalar.


Fato: aqueles que acham que passar três horas por dia na academia é a fórmula do sucesso, estão muito enganados! Tudo na vida deve ter equilíbrio e com a atividade física não é diferente. Se treinar pouco não traz resultados eficientes, treinar muito desenvolve alto risco de lesão ou de entrar em estado de overtraining.

É fundamental respeitar o intervalo de recuperação muscular entre as sessões de treinamento. Esta reparação é feita através da supercompensação protéica, quando proteína extra é utilizada para reconstruir as fibras musculares lesionadas pelo treino. Por isso, lembre-se que tão importante quanto o próprio treino, é a recuperação. É nela que tudo acontece, o treino é apenas o estímulo para que, durante o descanso, a proteína saiba para onde deve ir reparar o ´estrago´.

Quer ganhar massa magra? Faça um treino intenso, tenha uma alimentação saudável e balanceada e dê o descanso adequado ao seu corpo. Essa, sim, é a verdadeira fórmula do sucesso!

Fique de atento! Siga à risca a estas dicas de treino e dê atenção especial à alimentação. Você notará uma grande diferença.

Ótimos treinos e até a próxima!




Cristian Cruz


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