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Malhar em excesso pode engordar

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Se já é chato perceber que as longas horas passadas na academia não consumiram um grama do seu peso, descobrir que o treino pode engordar é pior ainda!

A pior hipótese foi comprovada na Universidade de South Wales, na Austrália. O estudo, conduzido pelo médico Steve Boutcher, do programa de pesquisas em exercícios, comparou dois grupos de 45 mulheres com 20 anos que estavam um pouco acima do peso.

As mulheres de um dos grupos fizeram treinos curtos (de 20 minutos) e de alta intensidade. Na bicicleta, elas perderam em média 2,5kg em 15 semanas. Já as mulheres do segundo grupo treinaram por 40 minutos, pedalando em velocidade regular e contínua. Estas ganharam 500 gramas no período mesmo período de 15 semanas.

Um outro trabalho, desta vez da Universidade do Oeste da Escócia, comparou os resultados obtidos com o treino curto e intenso e com os resultados dos treinos tradicionais, que são mais longos e moderados. Cinquenta a sete adolescentes participaram da pesquisa e concluiu-se que o segundo treino leva sete vezes mais tempo para reduzir a gordura.

Para ter uma amostra maior, pesquisadores do Waikato Institute of Technology e da Universidade de Auckland, na Nova Zelândia, juntaram 22 estudos sobre o mesmo tema. O levantamento mostrou que a perda de gordura é até duas vezes maior na atividade de alta intensidade feita por curtos períodos. Ou seja, é melhor malhar pesado por menos tempo do que fazer treinos longos e menos puxados.

A malhação mais longa e moderada pode ser engordativa porque deixa a pessoa com muito mais fome quando acaba de treinar, levando-a a exagerar na comida sem perceber.



Mais fome
Cientistas da Universidade de Munique, na Alemanha, sugerem que a culpa é do aumento da secreção de um hormônio chamado grelina, que desperta a sensação de fome no cérebro. Eles identificaram que a secreção desse hormônio aumenta bastante quando fazemos atividades de longa duração. Nos treinos mais curtos, porém, os níveis de grelina permanecem estáveis: nestes casos, aquela vontade de enfiar o pé na jaca não é despertada depois do exercício.

O treino intervalado de alta intensidade queima muito mais gordura do que aquele em que você fica horas na esteira em atividade moderada. Isso, porém, não acontece durante o exercício, mas sim depois do treino, quando ocorre o déficit de calorias no corpo. Em outras palavras, se você consumiu, ao longo do dia, 2 mil calorias e gastou 1500, esse déficit de 500 calorias o corpo irá retirar da gordura. Por isso, temos que enfatizar em gasto calórico e não consumo de gordura durante os exercícios.

A disputa para definir qual tipo de treino queima mais gordura não é nova. Até pouco tempo, a conclusão era a oposta: ficar mais tempo se exercitando em intensidade moderada era o canal para emagrecer. Isso porque, como a gordura é fonte de energia lenta, seria preciso treinar mais e em menor intensidade para usá-la como combustível.

Na atividade de alta intensidade, a gordura também é mobilizada, só que em menor proporção quando comparada aos carboidratos. Mesmo assim, o gasto total é maior, diz Mauro Guiselini, mestre em educação física pela USP.

A estratégia para treinar quase à exaustão é intercalar atividade e descanso. Ninguém aguenta muito tempo. A vantagem é que, assim, a queima de gordura continua por mais tempo no pós-exercício, segundo Guiselini.

´Para perder um quilo você precisa gastar 7 mil calorias a mais do que as consumidas´, diz o médico Turíbio Leite de Barros, da Unifesp. ´O aluno come bolo de chocolate com chantili, mas o prejuízo não se paga em duas horas de esteira.´

Um erro clássico é fazer horas de aeróbico, nada de musculação e eliminar carboidratos da dieta. O corpo usa proteína como fonte de energia e perde massa muscular. Qualquer carboidrato ingerido poderá ser transformado em gordura.



Afinal, como devo treinar?
Opte por treinos intervalados, que combinam exercícios mais curtos e intensidade dos movimentos – nesse caso, você vai ao seu limite. Um exemplo são os programas de corrida. O treino intervalado para os corredores significa um ritmo mais puxado por poucos minutos, intervalado com caminhadas ou trotes mais leves para que o corpo descanse.

Minha dica segue a tática da pesquisa Neozelandesa, que aposta em pedaladas rapidíssimas por oito segundos, seguidas de 12 segundos de descanso (com pedaladas em ritmo normal). Outro tipo de treino que utilizo é pedalar por 40 segundos num ritmo rápido e 20 segundos em ritmo lento para recuperar. Repita o ciclo de 10-20 vezes.

O treino intervalado e intenso é menos monótono do que o ´devagar e sempre´.

Muito bom, mas se esse treino emagrece mais, também machuca mais: aumenta o risco de tendinite, lesão articular, inflamações. Na velocidade, é mais comum a pessoa fazer o exercício na postura errada, prejudicando toda a organização do corpo e também não possuir uma base musculo-esquelética pronta para exercícios de alta intensidade. Por isso a base, que consiste em um treino constante de baixa à moderada intensidade nos dois primeiros meses é fundamental para construir uma musculatura firme e preparar as articulações para maiores impactos sem causar lesões.

Concluindo, treinos de alta intensidade resultam em um gasto calórico (emagrecimento) maior e melhoras no condicionamento cardiovascular do aluno/esportista do que os treinos constantes realizados em baixa e/ou moderada intensidade.

Importante dizer, também, que o treinamento de base feito nos meses iniciais do aluno/esportista é de extrema importância para criar uma estrutura muscular e articular sólida e não devem ser ignorados. Após isso se inicia um treino intervalado mais intenso.

Sempre consulte um profissional de Educação Física para que ele monte um programa mais adequado para você. Bons treinos e até a próxima!




Cristian Cruz


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