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Variações no treino de hipertrofia

Você já esta suando a camisa a um bom tempo mas seus objetivos não são alcançados e seu treino ainda esta no 3 x 10? É hora de mudar! Vamos aprender agora diferentes tipos de treino.

Se seu objetivo é hipertrofia - ganho de massa muscular - é indispensável dar estímulos diferentes para a musculatura. Por isso a importância de estar sempre variando entre as séries, os intervalos e as repetições.  Com essas mudanças no programa de exercícios, nosso corpo tende a não se acostumar e, assim, não se acomoda e gera resultados.

Esse desafio faz com que nosso metabolismo aumente, assim como o tão sonhado ganho de massa muscular. Vale lembrar que cada corpo age de uma forma e que cada tipo de treino trará benefícios diferentes ao praticante. Ou seja, o que é bom pra mim talvez não seja o melhor para você. Sabendo respeitar essa individualidade biológica e o tempo que cada corpo precisa para descansar, cada um pode determinar qual o treino ideal.

Mostraremos a seguir alguns exemplos de treinos com o objetivo principal da grande maioria dos adeptos das academias: a hipertrofia.



Rest Pause
Técnica extremamente difícil de se realizar e indicada para praticantes de alto nível,  é ideal que a rest pause seja feita em exercícios compostos, como supino, agachamento e levantamento-terra. Este tipo de treino é indicado também para músculos grandes, pois os menores tendem a fadigar rápido. Se executado de  forma correta, porém, pode perfeitamente ser usado em exercícios de grupos menores,  como no caso de uma rosca direta ou tríceps-corda. Um exemplo da rest pause seria o seguinte:

Supino reto, use um peso que te possibilite fazer entre 6 a 8 repetições. Guarde a barra e descanse 15 segundos, então faça novamente de 6 a 8 repetições. Mais 15 segundos de intervalo e mais repetições de 6 a 8 - ou menos. Feitas as 3 vezes, você acaba de realizar a primeira série. Descanse de 1 a 2 minutos e repita tudo. É normal que durante a segunda e a terceira séries você tenha que diminuir as repetições, podendo ficar entre 4 e 6 na segunda série, e entre 2 e 4 na terceira.



Drop Set

A técnica drop set é bem antiga, foi inventada em 1947, porém ficou conhecida depois de difundida mundialmente pelo mestre Arnold Schwarzenegger. A técnica é fácil de ser realizada. Na rosca direta coloque um peso e insista nas repetições até a falha. Calcule um peso que chegue perto de 12, imediatamente retire o peso e repita novamente até a falha. Diminua o peso e realize a última série até falhar. Essas 3 repetições são consideradas uma série.

Ao chegar no fim do treino você terá usado suas fibras mais profundas e preguiçosas, por isso a técnica é considerada por muitos a melhor para hipertrofia, já que recruta fibras musculares que não são usadas em séries simples.



Super Set para Grupos Musculares Antagônicos (oposto)

Esta técnica é bastante usada e talvez a mais conhecida das Super Sets. Ao final do treino ela gera um aumento grande de volume na musculatura, devido ao intenso fluxo sanguíneo que consequentemente irá ajudar nesse ganho de massa magra.

Consiste em se fazer uma série de um exercício para um determinado grupo muscular e,  imediatamente após o término, fazer uma série de outro exercício para o grupo muscular antagônico (oposto). Um exemplo clássico é fazer um exercício para bíceps e em seguida um para o tríceps. Outro exemplo seria fazer a cadeira extensora (quadríceps) seguida da mesa flexora (posterior da coxa).



Super Set – Bi Set

A super set também é uma técnica bem simples e consiste em dois exercícios para o mesmo grupo muscular - sem intervalo entre eles. Pode-se realizar o supino reto e, em seguida, o crucifixo inclinado. A mesma técnica pode ser usada alternando exercícios compostos e isolados, a exemplo do supino inclinado (composto, pois necessita de outros músculos para sua execução) e o voador (isolado, pois só se usa o peitoral em sua execução).



Super Set – Tri Set
Consiste na realização de três exercícios consecutivos, sem intervalos entre eles, para o mesmo grupo muscular. Sua base é similar à do bi-set, com um estímulo ainda mais prolongado. O objetivo estemétodo é gerar um aumento do fluxo sanguíneo na região a ser trabalhada, assim como o desenvolvimento das várias porções do grupo muscular em questão. A ausência de intervalos entre as séries pode favorecer uma pequena melhora na aptidão cardiorrespiratória. Para uma melhor execução prefira um horário em que a academia esteja vazia, pois os três exercícios deverão ser feitos sem interrupções. Tanto no bi-set quanto no tri-set pode-se trabalha com 3 a 4 sériee de 8 a 12 repetições cada.



FST-7
Fáscia Stretch Training 7 é o seu significado. Traduzindo, ficaria treino de alargamento da fáscia. Esse alargamento ocorre com o aumento de fluxo sanguíneo e com alongamentos, por isso a técnica exige músculos alongados e um treino com grande pump muscular. Por ser um treino avançado, não deve ser usado por alunos iniciantes e feito no máximo uma vez na semana para cada grupo muscular. Sendo assim o intervalo entre os treinos deve ser de 5 a 7 dias.

O treino FST-7 é formado por dois momentos distintos. O primeiro consiste de um treino normal, com três séries de 10 a 12 repetições e sem que se use técnicas diferentes como drop-set, pirâmide ou outra. O importante é que se usem exercícios multiarticulares. Até aí, tudo normal. Porém agora é que vem a parte mais difícil e avançada, com exigência de grandes esforços. Nesta etapa é preciso escolher um exercício isolador.   

Exemplo: para malhar peito, use o peck deck para fazer sete séries formadas por 10 a 12 repetições, procurando atingir a falha concêntrica. O intervalo deve ser de 15 segundos e é durante a pausa que deve-se alongar o músculo trabalhado. Caso sinta necessidade, diminua o peso entre as séries. É bem provável que isso ocorra, já que este treino é realmente intenso.

Talvez seja interessante, nesse caso, adotar o sistema A-B-C-D-E isolando peito, costas, ombro e trapézio, bíceps, tríceps e perna. Esse intervalo grande será necessário para a recuperação de glicogênio muscular e das fibras que serão extremamentes exigidas. Vale lembrar que o FST-7 é um treino que fará com que você chegue bem perto de um Over Training, por isso a importância de uma alimentação balanceada e repouso.




Quando se fala em treinamento com pesos, as variações são inúmeras e esses são apenas alguns exemplos. No mundo fitness existem dezenas de variações de treinos, intervalos e técnicas, porém essas são as mais usadas por aqueles que praticam a musculação e irão trazer grandes benefícios a você, praticante que quer sair da rotina. Se feitas corretamente e com acompanhamento profissional, você certamente alcançará seus objetivos dentro da academia.

Vale lembrar que sempre devemos ser acompanhados por um profissional da Educação Física. Ele é a pessoa certa para auxiliar na rotina de treinamento. Bom treino a todos e até a próxima!




Ygor Bueno Barbosa


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