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Rumo a panturrilhas gigantes

Mesmo para aqueles que são adeptos da musculação e já obtiveram certos ganhos com esse esporte, alguns músculos ainda incomodam mesmo depois de muito treino e dedicação. Talvez você até já esteja satisfeito com o restante do corpo, mas as panturrilhas continuam ali, magrelas e sem graça. Este é sem dúvidas um músculo ingrato, mas chega de colocar a culpa na genética. Vamos deixar as desculpas de lado e colocar esse músculo para suar. Neste artigo vamos entender um pouco sobre sua anatomia, suas funções e seu grande valor, além de aprender algumas dicas de como conquistar panturrilhas gigantes.


Anatomia da panturrilha
A panturrilha é um músculo situado na região posterior da perna, que vai desde a parte posterior-inferior do joelho até a articulação do tornozelo. Conhecida como gêmeos ou tríceps sural, é também popularmente chamada de batata da perna ou coração venoso periférico, e é formada principalmente pelos músculos gastrocnêmio lateral e medial e o sóleo.

As panturrilhas são formadas principalmente por fibras do tipo 1, também conhecidas como oxidativas ou fibras de contração lenta. Essas fibras, mesmo quando submetidas a estímulos altos, não se esgotam. Além disso, fibras tipo 1 são menos sensíveis às microlesões induzidas através do treinamento de musculação, o que diminui o processo hipertrófico. Daí vêm as desculpas da maioria, que culpa a genética e desiste de treinar precocemente.

Esse músculo também é responsável pela nossa postura e equilíbrio. Ou seja, a musculatura da panturrilha, assim como outros músculos dos membros inferiores, está em constante contração para dar estabilidade aos joelhos. Essa contração permite que fiquemos em pé. É, portanto, um músculo exigido diariamente. Sendo assim, ao chegarmos para o treino eles já estão parcialmente fadigados.

Outra função que a maioria das pessoas não conhece é que uma das suas importantes funções é ser uma espécie de bomba muscular do retorno venoso, por isso é conhecido como nosso segundo coração. É neste conjunto de músculos que o sangue ganha maior pressão para retornar ao coração.

Fique atento! Pessoas com deficiências de retorno venoso são orientadas pelos médicos a praticar atividades físicas, principalmente exercícios que estimulem a panturrilha, assim como todo o complexo de membros inferiores, como é o caso da caminhada para melhorar a circulação sanguínea. Isso porque a panturrilha tem atuação importantíssima na marcha, desde o momento de contato do pé com o solo até o momento de impulsão da perna de trás para frente, movimento conhecido como flexão plantar.


Treino de panturrilhas
O grande desafio dos treinos de musculação é dar às nossas panturrilhas um volume harmônico com o restante do corpo. Vamos então aprender um pouco sobre variações de treino, e quem sabe chegar às tão sonhadas panturrilhas gigantes. Apesar do tamanho, não se engane: as panturrilhas são músculos pequenos, mas que apresentam uma recuperação impressionante. Aqui vão algumas dicas para melhorá-las com a musculação.


•    Repetições altas
Por ficar na extremidade do nosso corpo e longe do coração em relação a outros músculos, precisamos irrigá-las de sangue. Só assim teremos um melhor ganho. Afinal, a hipertrofia depende dessa maior irrigação sanguínea, e uma forma simples de acionar a maior circulação no local é trabalhar com repetições altas. Faça séries de 15 a 25 repetições.


•    Cargas elevadas
A panturrilha é um músculo que aguenta um enorme estresse sem que se fadigue facilmente. A grande maioria as pessoas não sabem, mas conseguem levantar grandes cargas na panturrilha. Então, não tenha dó, não economize nas cargas, coloque o máximo de carga possível e lembre-se das repetições altas citadas acima. Trabalhe com séries de 15 a 25 repetições, pois são as mais indicadas.



•    Treine as panturrilhas com maior frequência
Pela sua capacidade em se recuperar rapidamente, as panturrilhas podem ser estimuladas com maior frequência sem que entrem em overtraining. Experimente treiná-las até 3 vezes por semana, dando apenas um dia de descanso entre um treino e outro.

Atenção: algumas pessoas simplesmente não têm a recuperação tão rápida. Caso as dores na panturrilha estiverem muito intensas no próximo treino, dê um dia a mais de descanso. Treinar com dor só vai gerar perda de tecido muscular. Caso essa recuperação não ocorra, treine ao menos 2 vezes na semana.



•    Treine com Bi-set e Dropsets
Intercale em seu treino formas diferentes pra que a panturrilha sofra estímulos que não está acostumada a receber. Pelo menos em um dos treinos da semana, use dropsets ou bi-sets. É importante lembrar que, para evitar um treino muito volumoso, o melhor é fazer drop ou bi-sets em dias separados. Evite usá-los no mesmo dia.

Exemplo de bi-set: fazer X repetições em um exercício e, sem descanso, partir para o próximo.
Exemplo de dropset: fazer X repetições em um exercício com o máximo possível de carga, baixar 50% do peso e fazer o máximo de repetições possíveis com este peso, no mesmo exercício.


•    Não esqueça de treinar o sóleo
Por ser menor, muitas vezes esse músculo é esquecido, mas definitivamente é um dos mais importantes na construção de panturrilhas gigantes. O sóleo fica escondido atrás do músculo maior chamado gastrocnêmico. Para uma maior ativação dessa musculatura é preciso realizar exercícios na posição sentada. Nesta posição os joelhos ficam posicionados  em 90°, isolando o sóleo. Sendo assim, o músculo é trabalhado de forma mais intensa,  tornando-se fundamental para um maior crescimento muscular e colaborando também na prevenção de lesões.


Seguem outras dicas rápidas:
•    Variar o apoio dos pés, fazendo séries com as pontas dos dedos voltadas para dentro e para fora. Assim se recruta diferentes partes da panturrilha.

•    Variar os exercícios, nunca realizar sempre nas mesmas máquinas, assim damos estímulos diferentes à musculatura.

•    Lembre-se de alongar as panturrilhas após o treino. Use também o alongamento entre as séries, ou após cada exercício. Um músculo encurtado é um músculo pouco desenvolvido, portanto alongue-se sempre.

•    Use sempre a amplitude máxima do movimento. Faça movimentos mais curtos apenas quando estiver perto da fadiga.

•    Use séries maiores, saia do 3 e realize 4, 5 ou 6 séries de 15 a 25 repetições.



Apresentamos aqui algumas soluções e com elas talvez possamos ajudar a maioria. Vai depender de você levar seu treino a sério, afinal qualquer coisa que se faça na vida, assim como nosso treino diário, exige esforço, disciplina e dedicação. Com as panturrilhas não é diferente. Pare de colocar a  culpa na sua genética e vá à luta! Desculpas não farão suas panturrilhas crescerem. Treine pesado, alimente-se corretamente, procure profissionais qualificados, siga as dicas e bons treinos!





Ygor Bueno Barbosa


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