6 formas de treinar em casa
Nem sempre sobra tempo para frequentar uma academia, fazer artes marciais ou praticar exercícios ao ar livre (ainda mais com a pandemia). Treinar em casa pode ser uma ótima solução - além de trabalhar os músculos sem precisar de equipamentos complexos.
Separamos alguns exercícios para você começar agora mesmo:
Aquecimento
Antes de começar qualquer atividade, lembre-se do aquecimento. Ativar os membros superiores e inferiores diminui as chances de sofrer lesões, além de explorar todo o seu potencial.
Pular corda
Em apenas 15 minutos de atividade você perder 180 calorias (equivalente a 1 hora de caminhada) - fortalece os membros inferiores e ossos. Inicie com 10 minutos de atividade, a coordenação e ritmo vem com a prática.
Barra fixa
Você irá precisar de uma barra para prender na porta. Ela permite diversas variações, além de trabalhar as costas (asas), bíceps e fortalecer o abdômen. Você pode apostar em 3 tipos diferentes de pegada: supinada (com palma da mão virada), pronada (palma da mão vira para você) ou neutra (lateral). Dê um intervalo de 2 minutos entre uma e outra.
Flexão
Importante para fortalecer o peito, braço e zona dos ombros. Comece com 3 séries de 10 movimentos cada e intervalo de 2 minutos entre cada uma. Os braços devem estar alinhados com o peitoral em uma posição que os cotovelos dobrem até 90 graus. O peitoral deve chegar a 2 dedos do chão, voltar a posição inicial mantendo o tronco sem o quadril cair.
Agachamento
Flexione os joelhos jogando os braços pra frente e mantendo equilíbrio. Sua coluna deve ficar ereta durante a descida e o movimento até que sua perna atinja 45 graus. Para começar, 3 séries de 20 repetições, com intervalo de 2 minutos. Você pode também adicionar peso no movimento, intensificando o exercício.
Mergulho no banco
Usando um sofá ou cadeira, você vai elevar as pernas à frente, esticadas apoiando sobre o calcanhar. Posicione as mãos sobre a cadeira (os braços são o principal apoio para você). Deixe a coluna ereta e direcione o corpo ao chão, voltando à posição inicial. A repetição deve ser de 3 séries de 15.
